La potenza rigenerante di Viparita Karani

Kiparita Karani è considerata la regina delle posizioni rigeneranti, perché associa i benefici del rilassamento a quelli delle posizioni “a testa in giù”.  Quest’asana favorisce il ricircolo del liquido edematoso degli arti inferiori, tonifica il sistema endocrino e immunitario, calma il sistema nervoso.  Questa posizione è molto utile alle persone che soffrono di gonfiore alle caviglie a gambe, perché svolge un’azione fortemente drenante.

La versione finale di quest’asana  è in realtà adatta soltanto alle persone che praticano yoga da alcuni anni, ma noi possiamo servirci di alcuni supporti per mantenere la posizione in maniera rilassata, traendone allo stesso modo i numerosi benefici. Avrete bisogno dei seguenti sostegni:

  • cuscino bolster (qui trovate le istruzioni per costruirvene uno) o una coperta piegata.
  • mattone (22x11x7) o libro
  • cinta
  • coperte

Innanzitutto, sistemiamo il mattone (o il libro) a terra, attaccato alla parete. Questo ci consente di disporre il cuscino bolster alla giusta distanza dal muro (circa 10 cm), evitando che scivoli in avanti. Mettiamo a terra una coperta o un tappetino davanti al cuscino bolster.

Per entrare nella posizione ci si siede a un’estremità del cuscino, mantenendo un’anca vicina alla parete. Da lì si ruotano le gambe e il bacino in modo che il sacro e le lombari vengano a trovarsi sul cuscino. Le gambe sono stese in alto. Per rendere la posizione più confortevole possiamo mettere la cinta chiusa (non troppo stretta) all’altezza delle caviglie. Quest’accorgimento evita che le gambe scivolino e ci aiuta a rilassarci meglio. Se decidete di usare una coperta al posto del cuscino bolster, assicuratevi che abbia uno spessore idoneo a mantenere il bacino più in alto della linea delle spalle. Possiamo posizionare le braccia lungo i lati del torace, leggermente divaricate e con i palmi rivolti verso l’alto. Per aumentare l’apertura del torace, invece, possiamo piegare i gomiti e appoggiare gli avambracci a terra con le dita delle mani rivolte verso la testa.

Se avete fastidio al collo osservate la posizione del mento rispetto allo sterno.  Se il mento si allontana dallo sterno invece di andare nella sua direzione, sarà necessario porre una o più coperte sotto la testa.Dopo esserci sistemati nella posizione, cominciamo a “osservare” il nostro corpo. Sentiremo il sangue e i liquidi fluire dalla parte inferiore del corpo, il torace aprirsi, gli organi interni distendersi, le tensioni sciogliersi. L’inversione della circolazione favorisce l’eliminazione delle tossine e l’apporto di sangue ossigenato al cervello. Il sangue non ha più bisogno di essere pompato verso l’alto, ma rifluisce naturalmente verso il cuore, che si riposa e si rigenera rapidamente.  Per questo motivo sentiremo un leggero formicolio e le gambe quasi addormentarsi. Non preoccupatevi: è normale! Consiglio di rimanere nella posizione almeno 5’, anche di più se cela fate.

Quest’asana all’apparenza così semplice è molto potente ed è DA EVITARE IN CASO DI ERNIA IATALE, IPERTENSIONE GRAVE E DURANTE IL CICLO MESTRUALE.

Per uscire dalla posizione, togliamo la coperta che eventualmente è stata messa sotto la nuca. Pieghiamo le gambe, mantenendo la pianta dei piedi al muro. Con le mani teniamo fermo il cuscino e lasciamoci scivolare lentamente in direzione della testa, rimanendo sdraiati con la schiena a terra e i piedi in alto. Quando si è pronti ad alzarsi, si piegano le ginocchia portandole al torace  e ci si gira su un fianco.

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Fodera per il cuscino bolster

Nel post precedente abbiamo costruito il nostro bello e versatile cuscino bolster. Ora andremo a cucire una fodera che all’occorrenza potremo sfilare per il lavaggio. Scegliete pur una stoffa del colore o della fantasia che più vi piace e che magari s’intoni all’arredamento della vostra casa.

Occorrente:

  • Tessuto colorato(possibilmente di cotone),
  • Metro,
  • Forbici,
  • Matita morbida o gessetto,
  • Ago e filo (se avete la macchina per cucire meglio ancora!),
  • velcro 60 cm – maschio e femmina (se si sceglie la chiusura a scomparsa – vedi fase 5 punto 3)

Fase 1 Misurare la lunghezza e la circonferenza del cuscino, visto che l’imbottitura può variarne le dimensioni. Aggiungere 3 cm per ogni lato e tagliare un rettangolo con le misure ricavate. Se si dispone di una stampa speciale che vuole si mostrare, si consiglia di centrare il motivo prima del taglio.

Fase 2 Misurare il diametro del cuscino e aggiungere 3cm alla misura. Tagliate quindi i due cerchi con la misura ottenuta.

Fase 3 Piegare al rovescio della stoffa il rettangolo a metà per formare un tubo e cucite. Prima di cucire potete fare una prova arrotolando la stoffa sul vostro cuscino. Considerate che la fodera deve risultare abbastanza aderente al cuscino.

Fase 4 Cucire al rovescio il primo cerchio ad una delle estremità del tubo.

Fase 5 Prima di procedere alla cucitura del secondo cerchio tenete presente che questa costituirà la chiusura della vostra fodera. Io vi propongo tre possibilità di procedere. Scegliete voi quella che preferite:

1. Cucite al rovescio circa un terzo del secondo cerchio, poi girate al dritto la fodera e infilate il cuscino. A questo punto potete chiudere la  fodera al dritto con punti piccoli e vicino al bordo. Questa modalità ha lo svantaggio di essere poco pratica per il lavaggio, perché ogni volta dovete scucire e ricucire questa parte.

2. Cucite al rovescio circa un terzo del secondo cerchio e applicate una chiusura lampo. Lo svantaggio di questa opzione è che bisogna essere più esperti e che poi la chiusura lampo rimane a vista. Nella pratica bisognerà fare attenzione ad utilizzare il lato senza la chiusura lampo.

3. L’ultimo metodo, quello da me utilizzato, è una chiusura a scomparsa, più elaborato ma non difficile da eseguire. Per questo metodo avremo bisogno di circa 60 cm di velcro (maschio e femmina). Con la stessa stoffa utilizzata per la fodera costruiamo un rettangolo alto circa 4 cm e lungo quanto la circonferenza del cuscino più 3 cm (circa 81-83 cm). Fissiamo il velcro femmina al centro del rettangolo ottenuto che andremo a cucire al rovescio con il cerchio. Ora cuciamo il velcro maschio al margine del tubo della fodera, all’interno. Prendiamo il “tappo” della nostra fodera e inseriamolo all’estremità del tubo, facendo coincidere le parti prive di velcro cuciamole insieme. Ora possiamo inserire il cuscino e chiudere la fodera unendo la parte del velcro maschio con la parte del velcro femmina. Et voilà! La nostra splendida fodera con chiusura a scomparsa è pronta!

Bolster per lo yoga fai-da-te

Nella pratica dello yoga, come sappiamo, spesso si fa ricorso all’utilizzo dei props (o supporti), utili nella ricerca dell’allineamento e funzionali a far svolgere determinate azioni al nostro corpo.

Uno dei supporti più diffusi è senz’altro il cuscino a cilindro bolster (chiamato anche neckroll grande) il cui utilizzo è molto versatile. Questo cuscino si può usare per il rilassamento, ma è notevolmente d’aiuto per chi ha bisogno di aprire il torace. Visto che è molto facile da costruire, vi consiglio di cimentarvi. Vi darà grandi soddisfazioni. Per prima cosa andremo a costruire il cuscino vero e proprio sopra il quale andrà poi posta una fodera. Per il cuscino vi consiglio una stoffa di cotone grezzo o comunque bianco, per la fodera vi potrete invece sbizzarrire scegliendo il colore che più vi piace o una fantasia.

Occorrente:

  • Tessuto (possibilmente di cotone)
  • Metro
  • Forbici
  •  Matita morbida o gessetto
  • Ago e filo (se avete la macchina per cucire meglio ancora!)
  • Imbottitura (a scelta, meglio di cotone)

Fase 1 Stendere il tessuto di cotone sul tavolo e tagliare un rettangolo di 80 cm di larghezza x 70 cm di lunghezza e due cerchi di 23 cm di diametro. Se avete paura di sbagliare vi consiglio di crearvi prima il cartamodello con queste dimensioni utilizzando della carta da pacchi. Poggiateli poi sul tessuto e fissateli con delle spille. Considerate sempre 1 cm in più per le cuciture, mi raccomando!

Fase 2 Piegare il rettangolo a metà dal lato che misura 80cm per formare un tubo e cucire lungo il lato che misura 70 cm.

Fase 3 Cucire il primo cerchio ad uno dei lati del tubo al rovescio (le cuciture visibili). Ai meno esperti consiglio di fissare prima il cerchio con un’imbastitura o delle spille. Passiamo poi a cucire il secondo cerchio che però fisseremo soltanto per metà o poco più, perché da lì poi dovremo inserire la nostra imbottitura.

Fase 4 Giriamo al dritto il cuscino (cuciture all’interno) e procediamo all’imbottitura. Consiglio di non lasciare troppo morbido il cuscino perché poi con l’utilizzo tenderà a schiacciarsi. A questo punto possiamo chiudere il nostro cuscino. Questa cucitura andrà fatta in ogni caso a mano e visto che sarà all’esterno del cuscino sarà meglio procedere con punti piccoli e molto vicini al bordo.

IL VOSTRO CUSCINO BOLSTER E’ PRONTO!!!

Le dimensioni riportate sono tra quelle più utilizzate, ma ovviamente potete personalizzare il cuscino a vostro piacimento.

Vi consiglio di costruire una fodera in modo da proteggere il cuscino e poterla sfilare per il lavaggio. Il prossimo post sarà dedicato ai suggerimenti per la costruzione della fodera.

Alimentazione e yoga

Lo yoga è una disciplina che coinvolge l’individuo nella sua interezza e per questo chi lo pratica dovrebbe dedicare una particolare attenzione all’alimentazione. Dal cibo il corpo assume le sostanze nutritive di cui il nostro organismo ha bisogno, ma assume anche tossine e sostanze dannose. Conoscere gli alimenti ed essere consapevoli di ciò che assumiamo, è quindi essenziale, e non solo per chi pratica yoga.

Purtroppo l’alimentazione dell’uomo contemporaneo è spesso costituita da prodotti industriali e surgelati (ricchi di pesticidi e poveri di sostanze nutritive), da un consumo eccessivo di carne e da numerose cattive abitudini che influiscono sul benessere del nostro organismo.La carne, oltre ad essere poco digeribile, apporta una gran quantità di tossine che vanno a depositarsi nelle articolazioni e provocano artriti e rigidità.  Per questo motivo il suo consumo andrebbe limitato se non addirittura evitato.

Pensiamo ad esempio all’alimentazione dei nostri nonni: frutta, verdura e cereali erano senz’altro gli alimenti predominanti nella loro dieta, mentre il consumo di carne era limitato al massimo a una volta a settimana (quando c’era!). Bisognerebbe quindi tornare a quelle sane abitudini, prediligendo alimenti freschi, poco elaborati e quindi di facile assimilazione, possibilmente scegliendo verdure e frutta di stagione.

Si possono quindi facilmente individuare gli alimenti di cui si dovrebbe comporre la nostra dieta:

  • frutta fresca
  • verdure (crude e cotte)
  •  cereali integrali (avena, riso, farro, orzo, kamut)
  • legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, cicerchie)
  • semi e frutti oleosi (semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, mandorle, nocciole, noci, etc.)
  • tofu (ricavato dalla cagliatura del latte di soia)
  • seitan (alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali)

Un discorso a parte riguarda gli altri alimenti di origine animale: latte e uova. I lacto- ovo- vegetariani li inseriscono nella propria dieta (soprattutto latte e derivati), mentre i vegani li escludono completamente. Non vorrei entrare troppo nel merito della questione, che è soprattutto etica, ma a detta di molti il consumo di latticini andrebbe limitato.

Oltre alla scelta degli alimenti è di fondamentale importanza anche l’atteggiamento che si ha verso il cibo e i comportamenti che ne derivano.

Molto spesso le cattive abitudini cominciano proprio da qui, bisogna quindi fare attenzione ad alcuni aspetti fondamentali:

  •  Attenzione alla preparazione dei cibi: lo stato d’animo di chi cucina si trasmette nei piatti che prepara. In India, ancora oggi, si preferisce preparare a casa il pasto da portare al lavoro, mentre alcuni yogi mangiano solo cibo preparato da loro stessi o da altri yogi.
  •  Consapevolezza mentre si mangia.  Il cibo deve essere sì un piacere, ma non va trascurato il suo aspetto più sottile: esso, infatti, è una manifestazione di energia (nello yoga viene detta prana). Mangiando velocemente, oppure spinti dall’abitudine e dalla noia riusciamo ad assumere soltanto le parti più grossolane degli alimenti.
  • Nutrirsi con moderazione alzandosi da tavola ancora un po’ affamati. In tutte le scritture yogiche troviamo un invito alla moderazione e al giusto mezzo. Nella Bhagavad Gita si afferma che lo “yoga non è per chi mangia troppo, né per chi digiuna”.

L’alimentazione svolge quindi un ruolo fondamentale nella costruzione del nostro equilibrio fisico, senza il quale è impensabile costruire un solido equilibrio mentale. Sicuramente i concetti qui espressi saranno a molti familiari, a volte scontati, ma sono dell’opinione che parlare delle buone abitudini non fa mai male. Ovviamente i principi elencati valgono per tutti, ma chi pratica yoga dovrebbe a maggior ragione, tenerli in considerazione.

Yoga! Si (ri)comincia!

Dopo una sosta estiva più o meno breve, molti centri yoga in questo periodo stanno riaprendo le porte agli allievi. Anche se i più diligenti hanno continuato per la maggior parte dell’estate con la propria pratica personale, prendere lezioni da un insegnante qualificato è molto importante. Questo, infatti, è in grado di correggere i nostri piccoli errori e di indirizzarci verso quello che è meglio per noi.

A quelli che non hanno mai praticato o desiderano cambiare, molte scuole danno la possibilità di frequentare una o più lezioni di prova. Il consiglio è di provare più insegnanti e più stili, così da poter scegliere quello che è più si adatta alle nostre esigenze. Una volta scelto però è importante essere decisi continuare a frequentare con costanza quel corso tutto l’anno: solo così si potranno conoscere i veri benefici che lo yoga è in grado di darci. In questo periodo dell’anno inoltre, è molto importante praticare per preparare il corpo al cambio di stagione e alzare le difese immunitarie. La stagione fredda è alle porte, influenza e malattie da raffreddamento sono spesso in agguato. Perché aspettare?

Downshifting e yoga.

Negli ultimi mesi la stampa si è occupata molto del fenomeno del downshifting, diffusosi nei Paesi anglosassoni e che negli ultimi anni sta raggiungendo anche il Bel Paese.

Cos’è (veramente) il downshifting? La parola downshifting significa letteralmente muoversi verso il basso, più colloquialmente si può tradurre come “scalare marcia”. In sostanza non è altro che una reazione ai ritmi e alle abitudini non umane cui la società del consumo ha “costretto” molti di noi a vivere. La vita frenetica nelle città, sommata alle troppe ore lavorative (per non parlare poi del tempo che s’impiega ad andare a lavorare), riduce il tempo da dedicare a noi stessi e ai nostri affetti.  In molti si accorgono del paradosso che stanno vivendo: lavorare fino a dodici ore (o più) per comprare beni e servizi che non si ha neanche il tempo di godere. Si decide allora di diminuire le ore lavorative, rinunciando a parte dello stipendio e alla carriera. C’è addirittura chi cambia completamente lavoro e decide di lasciare la città. Gli scettici ribatteranno che queste scelte radicali se le possono permettere soltanto le persone che hanno già i soldi, magari di famiglia. Questa prospettiva in parte è alimentata dalla stampa che parla di persone che mollano tutto e che ne vanno in giro per il mondo in yacht. Ovviamente queste persone hanno già i soldi per farlo! Pare che i giornalisti (o almeno la maggior parte di loro) non riescano a centrare la vera essenza di questo fenomeno.

Grazia Cacciola nel suo libro “Scappo dalla città. Manuale pratico di downshifting, decrescita e autoproduzione”, racconta la sua esperienza e raccoglie alcune interviste a persone che “ce l’hanno fatta”, persone normali semplici e sicuramente non milionarie che, non senza sacrifici, hanno cambiato radicalmente la loro vita. Da questo libro emerge il lato vero del fenomeno: una forte dimensione green, di attenzione all’ambiente e alla sostenibilità, oltre che al senso delle nostre vite. Non vi sembrano questi alcuni dei valori condivisi da chi pratica e insegna yoga?

Sempre più persone decidono di rallentare, di rivedere le proprie abitudini, di vivere con più consapevolezza la propria vita, coltivando le proprie passioni, i propri affetti e magari anche… un orto! Sì perché l’autoproduzione è una delle parole chiave di chi vuol mettere in atto questo cambiamento di vita. Grazia Cacciola ci dimostra che si può autoprodurre con poco veramente di tutto, o quasi.  In questo modo si rispetta l’ambiente perché si abbattono i costi del trasporto e del confezionamento e inoltre si risparmia! E se poi dobbiamo acquistare qualcosa, possiamo farlo attraverso i GAS, i gruppi di acquisto solidale, sempre più presenti nelle realtà locali.

La crisi che l’economia mondiale sta attraversando è l’evidente sintomo che l’attuale sistema, basato sul consumo e sulla produzione smodati non funziona più, che bisogna cambiare qualcosa. Dobbiamo prendere consapevolezza che il reale cambiamento può cominciare anche da noi e dai nostri gesti quotidiani.

Yogando s’impara. Tutti possono fare yoga.

Molti pensano di non essere adatti a praticare lo yoga e credono di non essere dotati di particolare elasticità o resistenza per farlo. In realtà tutti possono fare yoga, perché questo aiuta ad acquisire proprio quell’elasticità e quella resistenza che mancano.

Invito tutti a fare una prova: chinatevi e provate a toccare il pavimento con le dita delle mani. Molti di voi arriveranno sicuramente a sfiorare il pavimento, ma molti altri si stupiranno di costatare che per raggiungerlo mancano ancora parecchi centimetri. Ho visto persone che, non solo non toccavano il pavimento, ma che per raggiungerlo dovevano guadagnare anche mezzo metro! Queste persone dopo alcuni mesi di yoga costante due volte la settimana, avevano raggiunto questo piccolo grande traguardo. Io pratico hatha yoga secondo il metodo sviluppato dal maestro dello yoga moderno: B.K.S. Iyengar, tuttora vivente. Questo metodo prevede l’ausilio di supporti come cinture, coperte, blocchi, nello svolgimento delle asana (posizioni). L’uso dei supporti (props in inglese) permette l’esecuzione delle asana anche ai meno giovani, ai malati e ai disabili. La posizione in questo modo può essere mantenuta a lungo, permettendo a tutti di beneficiare degli effetti profondi della stessa. La pratica costante permette alla muscolatura di allungarsi e al torace di aprirsi, lasciando più spazio agli organi.  L’utilizzo dei props ci aiuta nella ricerca dell’allineamento, concetto fondamentale per chi pratica Iyengar yoga. Un giusto allineamento del corpo ci permette di eseguire le asana facendo meno fatica, raggiungendo un migliore equilibrio e una maggiore stabilità. L’attenzione per gli allineamenti però, non è finalizzata soltanto a una migliore esecuzione della posizione, ma a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo. In questo modo si allinea non solo il corpo fisico ma anche la mente, l’intelligenza e l’energia.

Perché praticare lo yoga?

La maggior parte delle persone quando si parla di yoga pensa a santoni, fachiri e a scenari decisamente esotici. Negli ultimi anni, fortunatamente, questa tendenza sta cambiando anche perché le palestre e i centri che propongono corsi di yoga sono sempre più numerosi e il numero delle persone che si avvicinano a questa millenaria disciplina cresce insieme con loro. Qual è il motivo che spinge una persona a prendere lezioni di yoga? I motivi sono i più svariati: perché lo fa la vicina di casa che sembra essere particolarmente in forma,  per curiosità, perché  si è letto da qualche parte che fa bene, perché ci va un’amica o un amico. Quella che sembra essere la tendenza più diffusa però, è cominciare a frequentare un corso di yoga perché si hanno problemi di salute fisica e/o mentale: mal di schiena, stanchezza cronica, ansia, depressione, stress, artrite, frequenti mal di testa, insonnia. Le persone insomma, cominciano a praticare yoga per tanti motivi diversi tra loro, ma la cosa bella è che hanno tutte ragione! Sì, perché lo yoga aiuta a superare tutti questi disturbi e anche molti altri e i giovamenti si cominciano a sentire già dalla prima lezione! Provare per credere. Chi comincia a praticare yoga inoltre, impara ad avere una maggiore cura e un’attenzione diversa per il proprio corpo, impara ad ascoltarlo e a capirlo. Naturalmente tutto questo si riflette sulla sfera mentale. Infatti la pratica dello yoga ci aiuta ad armonizzare e a sintonizzare il corpo esterno con i corpi più sottili. Vi sembra poco?