La potenza rigenerante di Viparita Karani

Kiparita Karani è considerata la regina delle posizioni rigeneranti, perché associa i benefici del rilassamento a quelli delle posizioni “a testa in giù”.  Quest’asana favorisce il ricircolo del liquido edematoso degli arti inferiori, tonifica il sistema endocrino e immunitario, calma il sistema nervoso.  Questa posizione è molto utile alle persone che soffrono di gonfiore alle caviglie a gambe, perché svolge un’azione fortemente drenante.

La versione finale di quest’asana  è in realtà adatta soltanto alle persone che praticano yoga da alcuni anni, ma noi possiamo servirci di alcuni supporti per mantenere la posizione in maniera rilassata, traendone allo stesso modo i numerosi benefici. Avrete bisogno dei seguenti sostegni:

  • cuscino bolster (qui trovate le istruzioni per costruirvene uno) o una coperta piegata.
  • mattone (22x11x7) o libro
  • cinta
  • coperte

Innanzitutto, sistemiamo il mattone (o il libro) a terra, attaccato alla parete. Questo ci consente di disporre il cuscino bolster alla giusta distanza dal muro (circa 10 cm), evitando che scivoli in avanti. Mettiamo a terra una coperta o un tappetino davanti al cuscino bolster.

Per entrare nella posizione ci si siede a un’estremità del cuscino, mantenendo un’anca vicina alla parete. Da lì si ruotano le gambe e il bacino in modo che il sacro e le lombari vengano a trovarsi sul cuscino. Le gambe sono stese in alto. Per rendere la posizione più confortevole possiamo mettere la cinta chiusa (non troppo stretta) all’altezza delle caviglie. Quest’accorgimento evita che le gambe scivolino e ci aiuta a rilassarci meglio. Se decidete di usare una coperta al posto del cuscino bolster, assicuratevi che abbia uno spessore idoneo a mantenere il bacino più in alto della linea delle spalle. Possiamo posizionare le braccia lungo i lati del torace, leggermente divaricate e con i palmi rivolti verso l’alto. Per aumentare l’apertura del torace, invece, possiamo piegare i gomiti e appoggiare gli avambracci a terra con le dita delle mani rivolte verso la testa.

Se avete fastidio al collo osservate la posizione del mento rispetto allo sterno.  Se il mento si allontana dallo sterno invece di andare nella sua direzione, sarà necessario porre una o più coperte sotto la testa.Dopo esserci sistemati nella posizione, cominciamo a “osservare” il nostro corpo. Sentiremo il sangue e i liquidi fluire dalla parte inferiore del corpo, il torace aprirsi, gli organi interni distendersi, le tensioni sciogliersi. L’inversione della circolazione favorisce l’eliminazione delle tossine e l’apporto di sangue ossigenato al cervello. Il sangue non ha più bisogno di essere pompato verso l’alto, ma rifluisce naturalmente verso il cuore, che si riposa e si rigenera rapidamente.  Per questo motivo sentiremo un leggero formicolio e le gambe quasi addormentarsi. Non preoccupatevi: è normale! Consiglio di rimanere nella posizione almeno 5’, anche di più se cela fate.

Quest’asana all’apparenza così semplice è molto potente ed è DA EVITARE IN CASO DI ERNIA IATALE, IPERTENSIONE GRAVE E DURANTE IL CICLO MESTRUALE.

Per uscire dalla posizione, togliamo la coperta che eventualmente è stata messa sotto la nuca. Pieghiamo le gambe, mantenendo la pianta dei piedi al muro. Con le mani teniamo fermo il cuscino e lasciamoci scivolare lentamente in direzione della testa, rimanendo sdraiati con la schiena a terra e i piedi in alto. Quando si è pronti ad alzarsi, si piegano le ginocchia portandole al torace  e ci si gira su un fianco.

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Fodera per il cuscino bolster

Nel post precedente abbiamo costruito il nostro bello e versatile cuscino bolster. Ora andremo a cucire una fodera che all’occorrenza potremo sfilare per il lavaggio. Scegliete pur una stoffa del colore o della fantasia che più vi piace e che magari s’intoni all’arredamento della vostra casa.

Occorrente:

  • Tessuto colorato(possibilmente di cotone),
  • Metro,
  • Forbici,
  • Matita morbida o gessetto,
  • Ago e filo (se avete la macchina per cucire meglio ancora!),
  • velcro 60 cm – maschio e femmina (se si sceglie la chiusura a scomparsa – vedi fase 5 punto 3)

Fase 1 Misurare la lunghezza e la circonferenza del cuscino, visto che l’imbottitura può variarne le dimensioni. Aggiungere 3 cm per ogni lato e tagliare un rettangolo con le misure ricavate. Se si dispone di una stampa speciale che vuole si mostrare, si consiglia di centrare il motivo prima del taglio.

Fase 2 Misurare il diametro del cuscino e aggiungere 3cm alla misura. Tagliate quindi i due cerchi con la misura ottenuta.

Fase 3 Piegare al rovescio della stoffa il rettangolo a metà per formare un tubo e cucite. Prima di cucire potete fare una prova arrotolando la stoffa sul vostro cuscino. Considerate che la fodera deve risultare abbastanza aderente al cuscino.

Fase 4 Cucire al rovescio il primo cerchio ad una delle estremità del tubo.

Fase 5 Prima di procedere alla cucitura del secondo cerchio tenete presente che questa costituirà la chiusura della vostra fodera. Io vi propongo tre possibilità di procedere. Scegliete voi quella che preferite:

1. Cucite al rovescio circa un terzo del secondo cerchio, poi girate al dritto la fodera e infilate il cuscino. A questo punto potete chiudere la  fodera al dritto con punti piccoli e vicino al bordo. Questa modalità ha lo svantaggio di essere poco pratica per il lavaggio, perché ogni volta dovete scucire e ricucire questa parte.

2. Cucite al rovescio circa un terzo del secondo cerchio e applicate una chiusura lampo. Lo svantaggio di questa opzione è che bisogna essere più esperti e che poi la chiusura lampo rimane a vista. Nella pratica bisognerà fare attenzione ad utilizzare il lato senza la chiusura lampo.

3. L’ultimo metodo, quello da me utilizzato, è una chiusura a scomparsa, più elaborato ma non difficile da eseguire. Per questo metodo avremo bisogno di circa 60 cm di velcro (maschio e femmina). Con la stessa stoffa utilizzata per la fodera costruiamo un rettangolo alto circa 4 cm e lungo quanto la circonferenza del cuscino più 3 cm (circa 81-83 cm). Fissiamo il velcro femmina al centro del rettangolo ottenuto che andremo a cucire al rovescio con il cerchio. Ora cuciamo il velcro maschio al margine del tubo della fodera, all’interno. Prendiamo il “tappo” della nostra fodera e inseriamolo all’estremità del tubo, facendo coincidere le parti prive di velcro cuciamole insieme. Ora possiamo inserire il cuscino e chiudere la fodera unendo la parte del velcro maschio con la parte del velcro femmina. Et voilà! La nostra splendida fodera con chiusura a scomparsa è pronta!

Bolster per lo yoga fai-da-te

Nella pratica dello yoga, come sappiamo, spesso si fa ricorso all’utilizzo dei props (o supporti), utili nella ricerca dell’allineamento e funzionali a far svolgere determinate azioni al nostro corpo.

Uno dei supporti più diffusi è senz’altro il cuscino a cilindro bolster (chiamato anche neckroll grande) il cui utilizzo è molto versatile. Questo cuscino si può usare per il rilassamento, ma è notevolmente d’aiuto per chi ha bisogno di aprire il torace. Visto che è molto facile da costruire, vi consiglio di cimentarvi. Vi darà grandi soddisfazioni. Per prima cosa andremo a costruire il cuscino vero e proprio sopra il quale andrà poi posta una fodera. Per il cuscino vi consiglio una stoffa di cotone grezzo o comunque bianco, per la fodera vi potrete invece sbizzarrire scegliendo il colore che più vi piace o una fantasia.

Occorrente:

  • Tessuto (possibilmente di cotone)
  • Metro
  • Forbici
  •  Matita morbida o gessetto
  • Ago e filo (se avete la macchina per cucire meglio ancora!)
  • Imbottitura (a scelta, meglio di cotone)

Fase 1 Stendere il tessuto di cotone sul tavolo e tagliare un rettangolo di 80 cm di larghezza x 70 cm di lunghezza e due cerchi di 23 cm di diametro. Se avete paura di sbagliare vi consiglio di crearvi prima il cartamodello con queste dimensioni utilizzando della carta da pacchi. Poggiateli poi sul tessuto e fissateli con delle spille. Considerate sempre 1 cm in più per le cuciture, mi raccomando!

Fase 2 Piegare il rettangolo a metà dal lato che misura 80cm per formare un tubo e cucire lungo il lato che misura 70 cm.

Fase 3 Cucire il primo cerchio ad uno dei lati del tubo al rovescio (le cuciture visibili). Ai meno esperti consiglio di fissare prima il cerchio con un’imbastitura o delle spille. Passiamo poi a cucire il secondo cerchio che però fisseremo soltanto per metà o poco più, perché da lì poi dovremo inserire la nostra imbottitura.

Fase 4 Giriamo al dritto il cuscino (cuciture all’interno) e procediamo all’imbottitura. Consiglio di non lasciare troppo morbido il cuscino perché poi con l’utilizzo tenderà a schiacciarsi. A questo punto possiamo chiudere il nostro cuscino. Questa cucitura andrà fatta in ogni caso a mano e visto che sarà all’esterno del cuscino sarà meglio procedere con punti piccoli e molto vicini al bordo.

IL VOSTRO CUSCINO BOLSTER E’ PRONTO!!!

Le dimensioni riportate sono tra quelle più utilizzate, ma ovviamente potete personalizzare il cuscino a vostro piacimento.

Vi consiglio di costruire una fodera in modo da proteggere il cuscino e poterla sfilare per il lavaggio. Il prossimo post sarà dedicato ai suggerimenti per la costruzione della fodera.